Les crucíferes o brassicàcies són una família de plantes en la qual trobem una gran varietat d’hortalisses com la col, les cols de Brussel·les, la col llombarda, la coliflor, la col arrissada, també coneguda com a col kale, el bròcoli, el romanesco, els créixens, els naps, la ruca o els raves, i que tenen moltes propietats saludables i amb un gran valor nutricional:
- Energia: totes tenen un contingut energètic baix, entre 50 i 85kcal/100g. Les cols de Brussel·les són les que menys calories tenen.
- Fibra: El contingut en fibra és d’entre 3 i 4g/100g, i les cols de Brussel·les són, novament, les que més contingut tenen.
- Vitamina C: la majoria de les cols aporten al voltant dels 100mg/100g d’aquesta vitamina. Per poder aprofitar aquesta vitamina, cal fer coccions amb poca aigua (vapor, forn o microones) i poc temps.
- Vitamina B9 o folat: aquesta vitamina juga un paper clau en la prevenció dels defectes en el tub neural com és l’espina bífida i també en la prevenció de patologies cardiovasculars.
- Vitamina K: aquesta vitamina està involucrada en els processos de coagulació de la sang.
- Carotenoides o Pro vitamina A: juntament amb la Vitamina C i la Vitamina E, aquests micronutrients contribueixen a protegir les cèllules dels danys oxidatius.
D’altra banda, aquestes hortalisses també són interessants pel seu paper en la prevenció de determinades patologies com són alguns tipus de càncer. I és que les brassicàcies són riques en uns compostos químics, els glucosilats i que contenen sofre, responsables de l’olor característic quan les cuinem. En el moment en què ingerim aquestes hortalisses, aquests components es transformem en d’altres que, segons algunes investigacions, han demostrat tenir un efecte protector en determinats tipus de càncer; sempre en el marc d’una dieta saludable.
D’altra banda, la ingesta d’aquest grup d’hortalisses s’associa, sovint, amb l’aparició de gasos, però que no són nocius per a la salut. Aquest efecte es deu a la fibra que tenen i el contingut en sofre. Per evitar-ho pren-ne petites quantitats, combinar-les amb altres hortalisses que no siguin tan flatulentes, mastegant-les bé i, si és necessari, pren alguna infusió digestiva.
Dra. Eulàlia Vidal, coordinadora del consell assessor de nutrició i salut d’Ametller Origen
